O processo natural de envelhecimento traz diversas alterações ao corpo humano, entre elas a perda progressiva da massa e da função muscular, conhecida como sarcopenia. Essa condição afeta principalmente pessoas a partir dos 60 anos e pode comprometer a autonomia, o equilíbrio e até a segurança dos idosos em suas atividades cotidianas.

Ou seja, pode levar a quedas, fraturas, dificuldade de realizar tarefas simples, como subir escadas, desequilíbrio e até mesmo ao aumento da mortalidade em idosos. Nesse sentido, segundo um estudo da Universidade de São Paulo (USP), estima-se que a prevalência da doença varie entre 5% a 13% entre os idosos acima de 65 anos, podendo chegar a 50% entre aqueles com mais de 80.

A sarcopenia é resultado de um conjunto de fatores, incluindo alterações hormonais, bioquímicas e neuromusculares que se intensificam com o avanço da idade — especialmente a partir dos 40 anos. Além disso, sedentarismo, má alimentação, doenças crônicas, infecções e até quadros de depressão contribuem para a degradação muscular.

Por ser uma condição de progressão lenta, muitas vezes os sinais são confundidos com um envelhecimento “natural”, o que atrasa o diagnóstico e dificulta a reversão do quadro.

Como prevenir e tratar a sarcopenia?

A prescrição de exercícios físicos para pessoas idosas é uma das estratégias mais eficazes. Dessa forma, exercícios de resistência, como a musculação, estão entre os mais indicados, por estimularem a síntese de proteínas e fortalecerem as fibras musculares.

Quando realizado com supervisão profissional e respeitando os limites do corpo idoso, contribui não apenas para o ganho de massa magra, mas também para a manutenção da densidade óssea. Além disso, ajuda no controle de doenças como osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares, bem como na melhora do bem-estar físico e mental.

Ademais, atividades de equilíbrio, como pilates e yoga, trabalham o fortalecimento muscular com foco em postura e respiração, contribuindo também para a consciência corporal e redução das chances de queda.

Ainda, exercícios aeróbicos, como caminhadas e pedaladas, também desempenham um papel importante no fortalecimento muscular indireto, ajudando na função cardiovascular e na capacidade funcional geral do idoso.

A caminhada, inclusive, além de ser uma atividade de baixo impacto, estimula o fortalecimento dos ossos, auxiliando na prevenção da osteoporose, condição que pode coexistir com a sarcopenia. Com exercícios específicos para os membros superiores e inferiores, a fisioterapia também é uma aliada importante no tratamento.

Do ponto de vista nutricional, manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade, é fundamental para manutenção muscular. Em alguns casos, a suplementação nutricional é indicada, desde que acompanhada por profissionais especializados.

A combinação de musculação com o uso de suplementos proteicos — como whey protein enriquecido com leucina e caseína — e a adequação dos níveis de vitamina D pode favorecer a preservação da massa magra e melhorar o desempenho físico em idosos.

Nesse contexto, a creatina tem ganhado espaço como uma possibilidade complementar. Quando utilizada em dias de treino de força e sob acompanhamento nutricional, pode auxiliar na recuperação da massa muscular e no desempenho funcional, especialmente em idosos com sinais mais evidentes de perda muscular.

Seu uso deve sempre considerar as condições clínicas de cada indivíduo e integrar um plano de cuidados mais amplo, voltado ao envelhecimento ativo.

Ou seja, a sarcopenia não é uma sentença inevitável do envelhecimento. Com a adoção de hábitos saudáveis, prática de exercícios físicos adequados e atenção à alimentação, é possível envelhecer com mais autonomia, segurança e qualidade de vida.